В современном мире, где уровень стресса и информационной перегрузки зашкаливает, многие ищут спасение в медитациях, курсах саморазвития, лекарственных препаратах, а кто-то «успокаивает» себя алкоголем, сигаретами или чем-то еще похуже. Однако один из самых мощных инструментов регуляции настроения всегда находится под рукой — это наше собственное тело. Связь между физической активностью и психическим здоровьем — научно доказанный факт. Давайте разберемся, что происходит с нашей психикой, когда мы начинаем двигаться. Поможет в этом врач-психиатр, психотерапевт, заведующая отделением реабилитации кризисных психологических состояний клиники неврозов «Сосновый бор» СОКПБ Светлана Сердюк.
Биохимия радости
- Когда мы занимаемся спортом, просто делаем зарядку или активно гуляем на свежем воздухе, наш мозг превращается в настоящую химическую лабораторию. Что же он производит?
- Эндорфины. Они притупляют боль и вызывают чувство эйфории.
- Дофамин. Дарит нам чувство удовлетворения после завершенной активности.
- Серотонин. Регулирует настроение, сон и аппетит. Физические нагрузки повышают его уровень, помогая бороться с признаками депрессии.
- BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок стимулирует рост новых нейронов и укрепляет связи между ними, что улучшает когнитивные функции и память.
Психологические бонусы
- Помимо благотворного воздействия «химии», регулярные физические нагрузки влияют на нас на глубинном психологическом уровне. Результат впечатляет.
Физическая нагрузка помогает «сжечь» избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Следовательно, тревожность снижается. Наблюдение за тем, как тело становится сильнее и выносливее, дает чувство контроля над своей жизнью. Повышается самооценка. Концентрация на технике выполнения упражнений или на ритме дыхания работает как форма динамической медитации, отвлекая от повседневных проблем. Навязчивые мысли уходят прочь.
Вернуть себе себя
- В психологии существует понятие «мышечного панциря». Это зажимы в теле, в которых «застревают» невыраженные эмоции: страх, гнев, обида. Давая телу физическую нагрузку, мы помогаем этим эмоциям выйти наружу. Если вы находитесь в состоянии депрессии или сильного выгорания, у вас может не быть сил на спортзал. И здесь кроется ловушка: «Мне плохо, поэтому я не двигаюсь, а так как я не двигаюсь, мне становится еще хуже». Что же делать? Начинать по чуть-чуть. Достаточно 15-минутной прогулки, но осознанной. Почувствуйте, как работают мышцы ног, как легкие наполняются кислородом. Это помогает вернуться из тревожных мыслей о будущем в настоящий момент. Физическая активность возвращает человеку ощущение собственного тела, а значит, самого себя.
В пересчете на минуты
- Для улучшения настроения не обязательны изнурительные тренировки. 30 минут умеренной активности (быстрая ходьба, плавание, танцы) 3–4 раза в неделю значительно снижают риск развития депрессии. Даже 10 минут легкой разминки способны повысить уровень концентрации и снять острое состояние тревоги. Договоритесь с собой, что позанимаетесь всего пять минут. Обычно после начала втянуться гораздо легче. Занимайтесь тем, что нравится. Если вы ненавидите бег, не бегайте. Танцы под любимую музыку или прогулка работают не хуже. В периоды сильного стресса выбирайте мягкие практики (йога, растяжка), в периоды накопленной агрессии — силовые упражнения или, например, бокс.
Встань и делай
- Физическая активность — это не только про кубики пресса и подтянутую фигуру. Это, прежде всего, про гигиену нашего разума. В мире, где мы постоянно живем «в голове», движение — это кратчайший путь к душевному равновесию. Начните с малого уже сегодня: просто встаньте и сделайте небольшую разминку. Ваша психика скажет спасибо.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
