Люди годами живут в ритме «надо»: надо успеть, надо соответствовать, надо все сделать правильно. В какой‑то момент слово «надо» становится настолько привычным, что собственное «хочу» перестает слышаться. В вопросах заботы о теле и физической активности эта подмена целей отчетливо прослеживается: человек приходит на тренировку не ради контакта с собственным телом, а потому что «надо похудеть», «надо быть в форме», «надо соответствовать стандартам». И рано или поздно эта мотивация ломается: один пропущенный день, второй, и вот уже «надо» превращается в тяжелую повинность. Игорь Васильченко, медицинский психолог филиала «Клиника психического здоровья «На Калинина» СОКПБ, раскрыл причину недолговечности мотивации из позиции «надо» и предложил способы, которые помогут прислушаться к своим истинным желаниям.
«Установка «надо» — пример внешней мотивации — опирается на социальные нормы, обязательства, а иногда на страх не соответствовать ожиданиям. Она способна какое‑то время побуждать к действиям, но требует непрерывной траты волевых ресурсов. А поскольку воля не бесконечна, наступает момент, когда продолжать становится невозможно. «Хочу» — это внутренняя мотивация, основанная на личном интересе, приятных ощущениях и осмысленности действий. По теории самодетерминации Эдварда Л. Деси и Ричарда М. Райана, устойчивость внутренней мотивации опирается на три базовых потребности: автономию (я сам решаю), компетентность (я могу и справляюсь) и связанность (я не один, я часть чего‑то). Если физическая активность помогает удовлетворить хотя бы одну из них, она с большей вероятностью закрепится как устойчивая привычка», — объяснил Игорь Евгеньевич.
Чтобы научиться слышать свое «хочу», важно сначала отделить внешние требования от истинных внутренних потребностей. Простой способ сделать это — задать себе вопрос «Если убрать оценки и требования, то какой формат заботы о теле и какой вид активности выбрал бы сам для себя?». Бывает, что такой вопрос раскрывает неожиданные грани собственных желаний: кто‑то по-новому ценит прогулки, кто‑то тянется к танцам, а кому‑то критически важно чувствовать силу и контроль над телом. При этом за формулировкой «я хочу» нередко скрывается привычное «надо». Прояснить это помогает техника «5 почему»: последовательно задавая себе вопрос «Почему?», можно дойти до корня мотивации. Так может выясниться, что изначальное «хочу» на самом деле продиктовано внешними установками, а не личным стремлением. Техника дает четкое понимание, где источник мотивации: снаружи или внутри.
«Потребности вместе с ценностями работают как ориентиры: ценности — это то, что важно в долгосрочной перспективе (здоровье, свобода, сила, забота о себе, красота движения, сообщество, приключения), а потребности лежат глубже и связаны с базовыми состояниями (безопасность, автономия, принадлежность, компетентность). Соединяя осознание своих мотивов, ценностей и глубинных потребностей, можно найти тот тип физической нагрузки, который не будет ощущаться как долг, а станет естественным и радостным способом быть в контакте с собой», — рассказал психолог.
Например, ценность «забота о себе» вместе с потребностью в безопасности и предсказуемости естественным образом ведет к мягким, бережным и регулярным практикам — йоге, растяжке, ходьбе по знакомому маршруту: здесь важен не результат, а ощущение, что тело в надежных руках. Ценность «сила и контроль» в связке с потребностью в компетентности раскрывается в силовых тренировках, единоборствах: человек чувствует, как растет его способность управлять телом, и видит прогресс — это дает ощущение, что «я умею». Если на первом месте ценность «сообщество и связь» и сильна потребность в принадлежности, лучше всего работают групповые форматы — командные виды спорта, танцы, занятия в сообществе: движение становится способом быть вместе и получать эмоциональную поддержку. А ценность «приключения и новизна» вместе с потребностью в автономии и свободе выбора находит выход в походах, велопрогулках по новым маршрутам, исследовании города пешком — там, где нет жестких рамок, а есть пространство для самостоятельного выбора и открытий.
Бывают ситуации, когда «хочу» почти не слышно — это может случиться на фоне хронического стресса, выгорания или привычки ориентироваться на чужие ожидания. Тогда стоит начать с самых маленьких и приятных действий: не «тренировка», а «пройтись 10 минут там, где красиво». Полезно вести дневник ощущений, отмечая, что было приятно, что раздражало, где появилось любопытство. На какое‑то время имеет смысл убрать любые цели и оценки, оставив только вопрос «что сегодня хочется телу?». Постепенно собственные желания начинают звучать громче.
Переход от «надо» к «хочу» означает поиск в действии личного смысла и удовольствия. Когда движение становится способом проживать свои ценности и удовлетворять глубинные потребности, оно перестает быть обязанностью и превращается в естественную часть образа жизни. Найти «свой» тип движения – это значит услышать себя и научиться относиться к телу как к партнеру, с которым хочется идти вперед.
Наталья Новых
